港人血紅素不足 紅十字會推介補血之王

要補血，又何需狂飲紅棗水！去年有7萬多人去香港紅十字會捐血失敗，近6成人都是血紅素不足。紅十字會推介黑木耳是補血之王，含最豐富鐵質，有助製造血紅素。吃半杯黑木耳所得的鐵質，足足要食40粒紅棗。不過黑木耳並不是木耳，雲耳和木耳究竟點樣分？

鐵質是製造血紅素的其中一種所需的營養素。根據紅十字會推介，食物中以黑木耳含最豐富鐵質，以每100克計，含46毫克，是牛肉的16倍多；第2位是腐竹，每100克含16.5毫克鐵質；第3位則是蛤，每100克含14.4克鐵質。

根據食安中心的資料，一般成年男性每天鐵質攝取量應不少於11.4毫克，成年女性不少於24.5毫克。

以一向被視為補血的紅棗為例，食每100克(約10至12粒)才有2.3毫克鐵質，但進食半杯(20克)黑木耳，已可攝取9毫克鐵質，相等吃了40粒紅棗所攝取的鐵質。

香港紅十字會血液收集及招募部主管梁雅詩副顧問醫生建議要飲食均衡，多食黑木耳、菠菜、金針菜等鐵質豐富的食物。她又提醒，茶啡等含單寧酸的飲品，宜在飯後一個多小時才飲用，否則或會影響鐵質吸收。

不過木耳和雲耳常被混淆，同昌海味教路，黑木耳是北方人的叫法，廣東人叫雲耳。黑木耳背部帶灰色，體積相對較細，浸發後呈黑色，質地比較軟滑，味道較淡，常見於家常小菜，如雲耳蒸雞。

至於木耳，又叫白背木耳，背部呈白色，帶微細絨毛者為最佳。木耳體積比較大，浸發後呈啡色，比較厚身和彈牙。白背木耳被稱為「清道夫」，有效清除血管阻塞物，對治療和預防中老年人心肌梗塞、心腦血管阻塞疾病及降血脂、降血壓有特別的療效。

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本身是英國註冊營養師的IVE應用科學系講師黃蘊芝指，鐵質有助身體造血，若發現血紅素不足，應首先了解是否還患病。若只是因平日吸收鐵質不足所致，則可透過改變飲食習慣作出改善。但鐵質並非即食即吸收，一般最少需時1個月才會有改善。

瘦紅肉

黃蘊芝指，動物性紅肉具高鐵質，人體較易吸收和利用，當中以牛肉的鐵質含量在紅肉中最高。每次進食紅肉時宜挑選5至6両重的瘦紅肉，避免同時攝居取過多的脂肪。

深綠色蔬菜

深綠色的蔬菜和果乾都含有鐵質，但在人體吸收的過程中需時較紅肉長，而進食果乾時也要避免吸入過多糖分。

水果

飯後約1小時進食含維他命C的水果有助吸收鐵質，但注意水果在製作成為果汁的過程中會導致流失部分維他命C，故果汁對吸收鐵質的幫助不大。反而中醫認為，喝紅棗水有助吸收鐵質。

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伊利沙伯醫院營養部也曾就增加吸收鐵質制定「高鐵紙三日餐單」：

第一日

早餐：燕麥方脆、士多啤梨、脫脂奶

午餐：日式燒鯖魚定食(加檸檬汁)、枝豆、鮮橙汁

晚餐：糙米飯、鮮菠蘿燈籠椒炒牛柳粒、蒜蓉炒菠菜、黃豆合掌瓜豬展湯

第二日

早餐：鮮茄牛肉通粉、檸水

午餐：五香牛展麵、涼拌木耳、加鈣淡豆漿

晚餐：菜飯、金針雲耳蒸雞柳、清炒豆苗、枸杞豬潤肉片湯(註：內臟含高膽固醇)

第三日

早餐：烚蛋全麥三文治、奇異果、脫脂乳酪

午餐：鮮茄蜆肉意粉、雜菜湯

晚餐：糙米飯、咖哩甘筍薯仔炆肉排、上湯浸莧菜、西湖牛肉羹(西洋菜、碎牛肉)

高鐵質小食

番茄雞蛋/牛肉三文治、茄汁豆多汁、茄汁沙甸魚三文治、菜肉包和全麥穀類早餐等

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